Lupinenmehl – reich an Eiweiß und Micronährstoffen

Lupinenfeld

Lupinenfeld – John Raetz / pixelio.de

Lupinenmehl gilt als der neue heiße Ernährungstrend 2016 unter Sportlern, Veganern und allgemein gesundheitsbewussten Menschen. Die Lupine verfügt über ein sehr gutes Nährstoff-Profil und enthält alle wichtigen Aminosäuren.  Doch zunächst einmal gilt es ja zu klären, um was für eine Pflanze es überhaupt geht und woher sie kommt.

Schon in der Antike waren Lupinen-Samen ein sehr wichtiges Grundnahrungsmittel. Die wie Erbsen und Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehörende Lupine galt lange Zeit als giftig. Leider hält sich das Gerücht über die angebliche Toxizität der Pflanze auch heute noch. Mittlerweile werden aber nur noch ungiftige Lupinen-Sorten angebaut und die im Handel erhältlichen Produkte kann man selbstverständlich ohne bedenken konsumieren.

Warum gilt die Lupine als so gesund?

Zunächst: Es geht nicht um die Pflanze an sich, sondern immer um ihre Samen und das daraus hergestellte Lupinenmehl. Ähnlich wie auch Soja verfügen die Lupinensamen über einen sehr hohen Eiweiß-Anteil. Dieser enthält alle wichtigen Aminosäuren, auch Lysin, welches in Getreide nirgendwo in relevanten Mengen vorhanden ist. Insgesamt liegt er bei ca. 36-45 Gramm. Zudem ist der Fettanteil nur halb so groß; Er liegt bei 10 Gramm. Davon entfällt aber der Großteil auf gute Fette, also Omega 3- und Omega 6- Fettsäuren.  Bei den Kohlenhydraten liegen wir bei ca. 40 Gramm auf 100 Gramm Lupinensamen.

Zusätzlich dazu sind Lupinen auch reich an Mikronährstoffen, also „den kleinen Helfern“, die der Körper braucht, um die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu verwerten. So nimmt der Konsument viele Cartinoide, Vitamin E auf, Kalium und Magnesium sind ebenso enthalten. Auch die Pflanzenstoffe Genistein und Daidzein, denen eine Krebshemmende Wirkung nachgesagt wird, sind vorhanden.

Der „Bläheffekt“ wie bei anderen Hülsenfrüchten, ist bei Lupinen-Produkten wesentlich geringer ausgeprägt.

Im folgenden Text erläutern wir, welche Lupinenprodukte es gibt und wofür man Lupinenmehl am Besten einsetzen kann. Zudem gibt es eine Tabelle mit den Testsiegern.


Lupinenmehl Test

Es gibt sehr viele Lupinenmehle auf dem Markt – leider sind bei den Meisten wichtige Angaben über Nährwerte und Qualität entweder sehr versteckt oder gar nicht erst angeben. Deshalb haben wir einen Lupinenmehl Test gemacht, um unseren Lesern die Arbeit zu ersparen. Im Folgenden wurden die besten Lupinenmehle genauer unter die Lupe genommen.

Der Test

Lupinenmehl wird aus den Samen der gezüchteten und damit ungiftigen Lupine gewonnen. Es enthält sehr viel Eiweiß, wobei es sich um ein – im Gegensatz zu dem in vielen Hülsenfrüchten enthaltenen sauren – basisches Eiweiß handelt. Dadurch produziert es recht wenig Harnsäure. Das ist insbesondere für Menschen, die sich Infolge einer Rheuma-Erkrankung purinarm ernähren sollen von Vorteil. Dies sind die besten Eigenschaften von Lupinenmehl:

  • hoher Eisenanteil
  • völlig Cholesterinfrei
  • biologisch Hochwertiges Eiweiß
  • meist Biologischer Anbau in Deutschland
  • reich an Antioxidanten Vitamin E und Beta-Carotin
In der folgenden Tabelle sind die besten Mehle mit ihren Eigenschaften aufgelistet. Weiter unten gibt es noch eine Erklärung zur Tabelle.

Erdschwalbe Süßlupinenmehl




  • Proteingehalt:
    Höchster Anteil
    43g / 100g
  • Kohlenhydrate:
    Geringster Anteil
    10g / 100g
  • Fette:
    Höchster Anteil
    12g / 100g
    davon 1,7g ungesättigt
  • Ballaststoffe:
    Zweithöchster Gehalt
    28g / 100g

Biomond Süßlupinenmehl




  • Proteingehalt:
    Zweithöchster Anteil
    41,2g / 100g
  • Kohlenhydrate:
    Höchster Anteil zusammen mit Bäckerei Spiegelhauer
    13g / 100g
  • Fette:
    Geringster Anteil zusammen mit Spiegelhauer
    7g / 100g
    davon 4g ungesättigt
  • Ballaststoffe:
    keine Angabe

Bäckerei Spiegelhauer Süßlupinenmehl




  • Proteingehalt:
    Gleichhoher Anteil wie Piowald
    39g / 100g
  • Kohlenhydrate:
    Höchster Anteil mit Biomond zusammen
    13g / 100g
  • Fette:
    Geringster Anteil zusammen mit Biomond
    7g / 100g
    davon 6g ungesättigt
  • Ballaststoffe:
    Höchster Gehalt
    32g / 100g

Piowald Süßlupinenmehl




  • Proteingehalt:
    Gleichhoher Anteil wie Bäckerei Spiegelhauer
    39g / 100g
  • Kohlenhydrate:
    Zweitgeringster Anteil
    10,3g / 100g
  • Fette:
    Zweithöchster Anteil
    10,1 g / 100g
    davon 1,7g ungesättigt
  • Ballaststoffe:
    keine Angabe

Für Sportler ist sicherlich das Erdschwalb Lupinenmehl am besten geeignet. Es bietet von allen getesteten den höchsten – für Regeneration und Muskelaufbau unverzichtbaren – Proteinanteil mit 43g auf 100 Gramm Mehl. Dazu kommt der geringste Anteil von Kohlenhydraten, was vor allem in einer Low-Carb-Diät von Vorteil ist. Weitere Pluspunkte sind die enthaltenen gesättigten Fettsäuren und der hohe Anteil an Ballaststoffen, die förderlich für die Verdauung sind.

Wer auch einem etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten nicht abgeneigt ist, kann auch gut zu dem Produkt von Biomond und der Bäckerei Spiegelhauer greifen. Der Carb-Anteil liegt bei beiden Produkten bei 13g auf 100 Gramm. Gleichzeitig haben beide Mehle den geringsten Fettanteil, er beträgt bei beiden 7g. Dabei ist jedoch zu beachten, dass der Anteil gesunder ungesättigter Fettsäuren beim Lupinenmehl von Biomond um ganze 30% höher liegt. Der Eiweiß-Anteil ist bei diesen beiden Produkten nahezu gleich, Biomond enthält aber 2,2g mehr Eiweiß auf 100 Gramm. Leider fehlt bei Biomond eine Angabe zu den enthaltenen Ballaststoffen, bei der Bäckerei Spiegelhauer ist er mit 32 Gramm sehr hoch; von allen getesteten Produkten gar am höchsten.

Zum Schluss noch zum Mehl aus dem Hause Piowald. Es ordnet sich im Mittelfeld ein: Die Anteile von Kohlenhydraten und Fetten sind mit 10,3 Gramm und 10,1 Gramm am zweithöchsten, vom Proteinanteil her schneidet das Lupinenprodukt aber am schlechtesten ab. Zu den Ballaststoffen gibt es leider keine Angabe.

Fazit des Lupinenmehl-Tests

Unser persönlicher Favorit sind die Lupinenmehle von Erdschwalbe und der Bäckerei Spiegelhauer. Sie überzeugen mit ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt.


Verwendung von Lupinenmehl

Wie schon erwähnt, kommt die Lupine ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Dort werden Lupinensamen in langer Tradition zum Bier gereicht, so wie bei uns in Deutschland oft ein Glas Salzstangen auf den Tisch gestellt wird. Das aus den Samen hergestellte Mehl lässt sich vielfältig verwenden.

Die häufigste Lupinenmehl Verwendung ist – wie man sich schon denken kann – der Ersatz von „normalem“ Weizenmehl. Mit Lupinenmehl lässt sich der Proteingehalt von Backwaren sehr leicht steigern, da es zu circa 40 % aus Eiweiss besteht. Unser Tipp: Kombiniere! Nutze eine Mischung aus Dinkelmehl und dem (verhältnismäßig teurerem) Lupinenmehl. Möchte man verhindern, dass die Verwendung des alternativen Mehls sich in Form und Konsistenz bemerkbar macht, sollte man einen Anteil von 20 % nicht überschreiten. Das soll aber nicht heißen, dass es schlecht wäre, wenn z.B. der fertige Kuchen von der Norm abweicht! Probieren geht schließlich über studieren! Der hohe Anteil an Antioxidanten im Lupinenmehl verlängert die Haltbarkeit des Gebackenen dramatisch und fügt dem ihm einen leicht nussigen Geschmack hinzu.

In den letzten Jahren hat das Mehl der Lupine dem Sojamehl ziemlich starke Konkurrenz gemacht, da es sich auch gut ohne Verwendung der von vielen Kunden abgelehnten Gentechnik herstellen lässt.

Insbesondere Sportler werden die folgende Anwendungsmöglichkeit interessant finden: Eine Lupinenmehl Verwendung in Proteinshakes ist besonders Sinnvoll! Man mischt einfach etwas Mehl (1-2 EL) in Deinen Drink aus Beeren und (Hafer-)Milch!

Auch die Veganer kommen nicht zu kurz, lässt sich dieses natürliche Mehl doch als Ei-Ersatz in Rezepten, die ein Bindemittel erfordern, super einsetzen. Ein- bis zwei Esslöffel sind auch hier die richtige Menge.

Zu gut allerletzt sollte noch erwähnt werden, dass eine Lupinenmehl Verwendung auch in Pudding oder Pfannkuchen möglich ist. Hierbei sollte man es aber keinesfalls „pur“ einmischen, sondern immer in Kombination mit einem Vollkornmehl. Aus Erfahrung kann man sagen, dass speziell bei Pudding und Pfannkuchen der Geschmack der Lupine sonst zu sehr durchsticht, was uns persönlich nicht wirklich geschmeckt hat.


Vorteile des Lupinen Eiweiss

Lupinen Eiweiss hat einige Vorteile. Der Anteil an der Gesamtmasse liegt bei ca. 40% und damit ca. doppelt so hoch wie z.B. bei Putenfleisch oder Erdnussbutter. Doch warum wird ein hoher Gehalt an Proteinen in der Nahrung überhaupt als so wichtig erachtet?

Der durchschnittliche Mensch besteht zu ca. 18 % aus Eiweiss, nach Wasser (70%) stellt es also den größten Massenanteil am Körper. Die Eiweisse sind der Stoff, aus dem alle Zellen gebildet werden. Ohne Proteine (in der Fachwelt Aminosäuren genannt) kann der Körper also keine Zellen neu- oder nachbilden.

Welche Positiven Eigenschaften hat Eiweiss

Die Aminosäuren sorgen für ein starkes Immunsystem, schöne Haut und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Insbesondere Sportler wissen Proteine zu schätzen. Sie sind für den Muskelaufbau und -schutz sowie die Regeneration unverzichtbar, da sie ihr Baustoff sind. Der Mensch ist also auf eine gute Eiweissversorgung angewiesen. Oder anders gesagt: Streichen wir Proteine komplett aus unserer Ernährung, sterben wir.

Das klingt jetzt erstmal schockierend, bedeutet aber nicht, dass wir uns mit Eiweiss „überschütten“ müssen. Es kommt auf die Qualität an und auf eine zielgerichtete Zufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht einen Konsum von ca. 1 Gramm am Tag. Für Sportler, die ehrgeizige Ziele erreichen wollen, ist dieser Wert natürlich zu niedrig.

Lupinen Eiweiss

Beim Lupinen-Eiweiss handelt es sich um einen klasse Lieferanten der Aminosäuren. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, was eine seltene Eigenschaft bei einem pflanzlichen Produkt ist. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen also durch die Nahrung von Außen zugeführt werden. So sind neben den sogenannten Verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (den meisten besser unter der Abkürzung BCAA – steht für Branched-Chain Amino Acids -bekannt) auch Arginin, Threonin und Glutaminsäure enthalten.

Ein weiterer Vorteil ist, das Lupinen-Eiweiss – im Gegensatz zu vielen Hülsenfrüchten und Tierprodukten – sehr purinarm ist. Wer also auf eine purinarme Ernährung setzt, findet in Lupinenmehl also eine sehr gute Proteinquelle. Das Lupinenmehl mit dem höchsten Eiweissanteil wurde hier getestet.


Lupinen Produkte

Bio Lupinen-Kaffee

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Bei diesem Lupinenprodukte handelt es sich um einen koffeinfreien Kaffee. Er schmeckt sehr ähnlich wie normaler Bohnenkaffe, ist jedoch Glutenfrei. Der Kaffee stammt aus kontrolliert ökologischem Anbau aus Deutschland. Er wird also nicht – wie herkömmlicher Kaffee – vor dem Verkauf einmal um die halbe Welt transportiert und schont so die Umwelt.

Insbesondere für Menschen, die bei Bohnenkaffee schnell Magenprobleme bekommen ist dies eine super Alternative, da Lupinenkaffee sehr viel weniger Reizstoffe enthält und daher als besonders magenschonend gilt. Wie schon auf dem Produktbild zu erkennen ist, wird der Kaffee als gemahlenes Pulver geliefert und ist für die Filtermaschine geeignet. Wer aber einen Wachbleibe-Effekt erzielen möchte, sollte aber lieber zu Matcha-Tee greifen, da der Lupinenkaffee – wie schon erwähnt – kein Koffein enthält.

Bio Lupinen-Filet

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Das Lupinenfilet ist eine Kretaion aus dem Hause Alberts, einem in der Szene recht bekannter Hersteller von Lupinen-Ersatzprodukten. Auch wenn man darüber streiten kann, ob man Fleischprodukte pflanzlich nachbilden muss, bietet es doch im Sinne einer funktionalen Ernährung eine gute Alternative zu z.B. Schweinefleisch.

Geschmacklich liegt es irgendwo zwischen Leberwurst und Frikadelle (persönliche Erfahrung). Tipp: In einer Anti-Haft-Pfanne mit wenig Fett scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.  Vor allem die Nährwerte des Veggie-Filets faszinieren: So kommen auf 100 Gramm Lupinenfilet nur 6 Gramm Kohlenhydrate bei 23 Gramm Eiweiß. So ist es auch für eine Ernährung oder Diät, die auf wenig Carbs ausgerichtet ist, sehr zu empfehlen.

Alternativ dazu gibt es noch das Lupinen-Geschnetzletes, ebenfalls aus dem Hause Alberts. Es bietet ähnlichen Geschmack und Nährwerte, allerdings sollte man es
mit etwas mehr Fett anbraten, da es sonst schnell „trocken“ schmeckt. Dafür ist es schneller fertig gegart als die Filets. Hier empfehle ich, es Scharf zu würzen, beispielsweise mit Cayennepfeffer oder Chili.

Lupinen-Brotaufstrich

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Hierbei handelt es sich um einen Laktose- und Glutenfreien Brotaufstrich. Von der Konsistenz her ist er vergleichbar mit Quark oder Frischkäse. Der Aufstrich wird in der 150-Gramm-Packung geliefert und ist auch für Veganer geeignet. Es gilt jedoch zu beachte, das für den Versand ein Porto in Höhe von aktuell ca. 5 Euro anfällt, da das Produkt in einer speziellen Frische-Verpackung geliefert wird, um die Kühlkette einzuhalten. Neben dem natürlichen, ziemlich neutralen Geschmack sind auch noch einige weitere Geschmacksrichtungen verfügbar, beispielsweise Paprika-Chili, Kräuter und Bruschetta.

Lupinen-Kerne

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Kommen wir zum Schluss nun noch zum Klassiker unter den Lupinenprodukte. Wie Dir vielleicht schon bekannt ist, handelt es sich hierbei um in Salzwasser eingelegte Lupinenkerne, die im Mittelmeerraum, insbesondere in Spanien, häufig in Tavernen und Kneipen zum Drink gereicht werden. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind sie jedoch sehr viel besser verträglich, da sie einen geringeren blähenden Effekt haben als z.B. Linsen.